Dicas sobre nutrição

  Drª Rita Sequeira

  Nutricionista 2923N



DICA #5 - OS AÇÚCARES ESCONDIDOS NOS ALIMENTOS

   Está demonstrado que o excesso de açúcar é causa de muitas das doenças crónicas, como a obesidade, diabetes, cancros, doenças degenerativas do sistema nervoso e doenças cardiovasculares.

   Contudo, quando falamos em açúcar não falamos apenas no açúcar refinado que vem diretamente dos pacotes de açúcar, mas também do açúcar adicionado que se encontra nos diferentes tipos de alimentos. Hoje em dia, todos os alimentos embalados são obrigados, por lei, a apresentar a rotulagem onde consta a lista de ingredientes.

   Nessa lista o açúcar pode estar identificado diretamente ou podem estar apresentados os seus sinónimos como: açúcar de beterraba, açúcar amarelo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, sumo de cana-de-açúcar evaporado, frutose, concentrado de sumos de fruta, galactose, glucose, açúcar de uva, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope invertido de milho, maltose, açúcar invertido, xarope de malte, xarope de seiva, melaço, açúcar em bruto, sucrose, lactose etc.

   Por isso, quando for às compras não se esqueça de verificar a lista de ingredientes e tenha atenção aos açucares "escondidos"!


DICA #4 - PORQUE DEVEMOS COMER FRUTA

   A fruta é uma peça fundamental numa alimentação saudável e deve ser consumida diariamente. É um alimento com grande teor em água (75 a 95%), rica em fibra solúvel, pobre em gorduras e proteínas sendo o seu constituinte principal os hidratos de carbono. Ao nível dos micronutrientes, os frutos apresentam uma grande variedade de vitaminas, minerais e outros componentes como os fitoquímicos responsáveis pela cor da fruta.

   Segundo a Organização Mundial de Saúde, aproximadamente 1,7 milhões (2,8%) das mortes no mundo podem ser atribuídas ao baixo consumo de fruta e vegetais. O consumo adequado destes alimentos reduz o risco de doenças cardiovasculares, cancro do estômago e do colon, melhora os níveis de colesterol, regula a microbiota intestinal, ajuda nos níveis de saciedade e reforça o sistema imunitário

   A dose diária recomendada de fruta é de 3 a 5 porções, dependendo da necessidade de cada pessoa.

Fontes: Organização Mundial de Saúde
     Ebook Colher Saber - A fruta na alimentação,
     Associação Portuguesa de Nutricionistas


DICA #3 - O QUE DEVE SABER SOBRE O SAL

   Na Antiguidade o sal fez parte da cultura alimentar de muitas civilizações. tendo sido usado como forma de conservar carne, peixe, vegetais e para preparar alimentos, como as azeitonas salgadas.

   O sal, quimicamente designado por cloreto de sódio, é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. Estes dois minerais são essenciais ao normal funcionamento do nosso organismo, mas o seu consumo excessivo pode acarretar consequências negativas. Por isso é essencial o controlo do seu uso e consumo. Algumas consequências do seu consumo excessivo são o desenvolvimento de hipertensão, doenças cardiovasculares, aumento do risco do aparecimento de determinados cancros, sobrecarga do funcionamento renal e o aumento da retenção de líquidos.

   A dose diária de sal recomendada pela Organização Mundial de Saúde é de 5 gramas. Vários estudos indicam a ocorrência de uma ingestão excessiva de alimentos ricos em sal em Portugal, sendo que a presença deste na alimentação é sensivelmente o dobro do recomendado. Torna-se pois necessário estabelecer medidas apropriadas com a finalidade de começar a reduzir a quantidade de sal na alimentação.

Deixamos aqui algumas sugestões para reduzir o consumo de sal:

- Diminuir a quantidade de sal que se adiciona durante a confecção das refeições, substituindo este por ervas aromáticas;

- Não levar o saleiro para a mesa;

- Ler atentamente os rótulos alimentares, por 100g de alimento sólido a quantidade de sal não deve ser superior a 0,3g de sal;

- Evitar o consumo de alimentos com elevado teor em sal como: batatas fritas de pacote, enchidos, sopas instantâneas, refeições enlatadas, produtos de salsicharia e charcutaria, alguns tipos de queijo, azeitonas, molhos e alguns cereais (atenção aos rótulos!)

Fonte: Plataforma Alimentação Saudável; DGS - Direção-Geral da Saúde


DICA #2 - CONHECE A IMPORTÃNCIA DO CHÁ?

   O chá deriva da infusão das folhas da Camellia sinensis (Camélia da China) e conforme o nível de oxidação e fermentação das suas folhas é dividido em 4 tipos principais: chá branco, chá verde, oolong e chá preto ou vermelho. O oolong e o preto são os chásmais fermentados. Na sua composição o chá possui: cafeína, polifenóis, aminoácidos, ácidos gordos, vitaminas e minerais. Relativamente à cafeína, a folha de chá possui um teor de cerca de 2,5 a 5,5%. Os polifenóis são os componentes em maior concentração, atingindo cerca de 30%, fazendo parte destes os flavonoides e as catequinas. As vitaminas presentes no chá são a vitamina A, riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e vitamina E.

   A composição do chá depende da colheita e do método de produção aplicado. Todas estas características nutricionais conferem ao chá propriedades importantes para o bom funcionamento do nosso organismo:

- É estimulante, mas também relaxante: apesar da presença da cafeína, que estimula o nosso sistema nervoso central, o efeito relaxante é possível devido aos taninos e ao aminoácido L-teanina;

- É antioxidante e anticancerígeno: devido ao alto teor em polifenóis;

- É anti-infeccioso: os taninos que possui têm um papel antibacteriano e anti-viral;

- Mantém a saúde oral: a sua quantidade de fluor contribui para a manutenção do esmalte dentário.

   Nos nossos dias é muito comum outro tipo de infusões de folhas e frutos serem intituladas de chás, mas na realidade estas só podem ser chamadas chás se tiverem na sua composição Camellia senensis.

   As infusões são conhecidas pelos efeitos que podem provocar no nosso organismo: diuréticas, calmantes, desintoxicantes, facilitadoras da digestão, estimulantes etc.

   Pode beber uma a duas chávenas de chá por dia. No entanto, no caso do chá verde, é importante realçar que o consumo de doses mais elevadas não dispensa a consulta do seu médico ou profissional de saúde. Os componentes do chá podem afetar grávidas, hipertensos, pessoas com problemas de sono ou portadoras de outras doenças.


DICA #1 - DA IMPORTÃNCIA DO PEQUENO-ALMOÇO

   O Pequeno-Almoço deve contribuir com 25% do total das calorias do dia. Permite a ativação do metabolismo após várias horas de jejum noturno. Saiba as seis razões para não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço:

- Não tomar o pequeno-almoço pode implicar alterações metabólicas no cérebro resultantes de um longo período de jejum que se prolonga para além da noite;

- Melhora o rendimento intelectual, a concentração e a memória;

- Evita a quebra de rendimento físico e intelectual ao final da manhã;

- Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia;

- Está associado à manutenção do peso adequado;

- Contribui para o convívio familiar.

   O Pequeno-Almoço deve ser constituído por:

- Lacticínios: leite, iogurte ou queijo, os quais fornecem proteínas e cálcio que são importantes na manutenção dos tecidos do nosso corpo;

- Pão ou Cereais, principalmente na sua forma integral, que fornecem energia e fibra ao nosso organismo;

- Fruta, a qual fornece uma variedade de vitaminas e minerais importante na manutenção do equilíbrio do nosso organismo.

   É também importante a hidratação após o jejum noturno. Assim, é aconselhado um copo de água a acompanhar o Pequeno-Almoço.

Fonte: Plataforma da Alimentação Saudável - Direcção Geral da Saúde